Vollwerternährung
Definition
Vollwerternährung ist die Kost, die einen Durchschnittsmenschen mit jener Menge an Nährstoffen, Vitaminen und Spurenelementen versorgt, die er braucht, um gesund und leistungsfähig zu bleiben.
Wem nützt Vollwerternährung?
Grundsätzlich ist Vollwerternährung für die allermeisten Menschen geeignet. Sie schützt in gewissem Maß vor ernährungsbedingten Krankheiten (Fettsucht, Gicht, Zuckerkrankheit) und kann in abgewandelter Form bei verschiedenen Krankheiten lindernd wirken (Allergien, Rheumatismus). Für schwangere Frauen, Säuglinge und kleine Kinder sind einige Besonderheiten zu beachten.
Was macht Vollwertkost so wertvoll?
In der Vollwertküche werden viele pflanzliche Lebensmittel verwendet. Daneben haben Milch, Milchprodukte und Eier ihren Platz. Fleisch und Wurst sind nicht verboten, werden aber sparsam verwendet. Der Verzehr pflanzlicher Produkte ist so wertvoll, da Gemüse, Obst, Getreide und Hülsenfrüchte viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe und – gegenüber den meisten Lebensmitteln tierischer Herkunft – kaum Fett, kein Cholesterin und weniger Purine enthalten (Purine erhöhen den Harnsäurespiegel, was die Gicht auslösen kann).
Typisch für Vollwertkost sind Nahrungsmittel, die möglichst wenig bearbeitet sind. Die Wahrscheinlichkeit, dass eine Nahrung alle essentiellen Bestandteile enthält, ist um so größer, je naturbelassener das Lebensmittel ist. Getreide wird nach Möglichkeit als Vollkorn verwendet. Zum einen befinden sich viele wertvolle Bestandteile in den Randschichten des Korns, zum anderen sättigen Vollkornprodukte wesentlich länger als Weißmehlprodukte; weiterhin werden Blutzuckerspitzen (wichtig bei Zuckerkrankheit) vermieden.
Vollwerternährung ist jedoch nicht gleichzusetzen mit Rohkost. In einigen Fällen werden Nahrungsmittel durch ihre Zubereitung erst für den Menschen genießbar. Unter anderen wird erst durch das Kochen die Stärke der Kartoffel für den Menschen verdaubar und die Milchsäuregärung erhöht die biologische Wertigkeit von Sauerkraut. Durch Keimung werden Getreide oder Hülsenfrüchte zu Sprossen und Keime “veredelt”.
Getränke
Jeder Erwachsene braucht mindestens ein bis eineinhalb Liter Flüssigkeit proTag. Der Bedarf kann bei Fieber, großer Hitze oder schwerer körperlicher Arbeit auf ein mehrfaches ansteigen. Der beste Durstlöscher sind kalorienfreie Getränke. Mineralwasser und Leitungswasser bieten sich neben ungesüßten Früchte-und Kräutertees an. Heilkräutertees sollten ohne ärztliche Empfehlung nicht über einen längeren Zeitraum verwendet werden. Milch ist nicht als Getränk, sondern als hochwertiges Lebensmittel zu betrachten. Fruchtsäfte gemischt mit (Mineral)wasser ersetzen z. B. nach sportlichen Aktivitäten rasch Flüssigkeit, Energie und Mineralien. Limonaden eigen sich aufgrund des hohen Zuckergehaltes nicht als Durstlöscher, in einem Liter Zitronenlimonade verstecken sich bis zu 34 Stück Würfelzucker.
Vitaminpräparate und Nahrungsergänzungen
Diese sind bei Vollwertkost nicht nötig und in Einzelfällen sogar schädlich (z.B. Vitamin-A Präparate können bei schwangeren Frauen mit einer erhöhten Missbildungsrate einhergehen). Nur in wenigen Ausnahmefällen ist die Verwendung von Vitaminen oder Spurenelementen sinnvoll (siehe schwangere Frauen). Ausnahme: Die Verwendung von jodiertem Speisesalz ist zur Vorbeugung eines Jodmangelkropfes angebracht.
Bei der Zusammenstellung des täglichen Speiseplanes bietet die folgende Tabelle Anhaltspunkte.
S
| Sehr empfehlenswert Etwa die Hälfte der Nahrung sollte aus diesen Lebensmitteln bestehen |
Empfehlenswert Etwa die Hälfte der Nahrung sollte aus diesen Lebensmitteln bestehen |
Weniger empfehlenswert Nicht täglich verzehren |
Nicht empfehlenswert Möglichst vermeiden |
|
| Nicht erhitzte Lebensmittel | Erhitzte Lebensmittel | Stark verarbeitete Lebensmittel | Isolierte Bestandteile von Lebensmitteln | |
| Getreide | Gekeimtes Getreide, rohes Vollkornschrot (z. B. Frischkornmüsli) | Vollkornprodukte (z. B. Vollkornbrot, -gebäck, -nudeln) | Produkte aus Auszugsmehl (z. B. Weißbrot, Graubrot, weißer Reis) | Stärke, Eiweißprodukte, Ballaststoffe |
| Obst/ Gemüse | Rohes oder milchsaures Gemüse, rohes Obst, gekeimte Hülsenfrüchte | Erhitztes Gemüse, Kartoffeln, erhitzte Hülsenfrüchte, eingeschränkt Gemüse- und Obstsäfte | Gemüse-, Obstkonserven, Nektare, Kartoffelprodukte | Zucker, Vitamine |
| Fleisch/Eier | Fisch, Eier und Fleisch nur mäßig | Fleisch- und Wurstwaren, Wurstkonserven | Innereien, Schweineschmalz | |
| Fette und Öle | Nüsse, Samen, kaltgepresste, unraffinierte Öle, ungehärtetes Kokosfett | Ungehärtete Pflanzenmargarine mit hohem Anteil kaltgepresster Öle | Extrahierte, raffinierte Fette und Öle | Süßigkeiten, Nährstoffpräparate, Schlankheitspräparate |
| Milch | Vorzugsmilch, Rohmilch* | Pasteurisierte Milch (-produkte), Butter (mäßige Menge) | H-Milch, Milchpulver | Sterilmilch |
| Getränke | Mineralwasser/Leitungswasser**, Kräutertee, Früchtetee | Malz-, Getreidekaffee, ungezuckerter Kakao | Schwarzer Tee, Kaffee, Bier, Wein | Fruchtsaftgetränke, Limonaden, Cola-Getränke, Instant-Getränke, Spirituosen |
| Gewürze | Frische Kräuter und Samen, wenig jodiertes Meersalz | erhitzte tiefgefrorene Kräuter und Samen, Meersalz, wenig jodiertes Kochsalz | Gewürzzubereitungen | |
| Süßes | rohes, süßes Obst, eingeweichtes Trockenobst | verdünnt und in mäßiger Menge Honig, Apfel- und Birnendicksaft | Zuckerrübensirup, Melasse, Ahornsirup | Zucker, Süßstoffe |
* nicht für Schwangere
**je nach Güte, bei den Stadtwerken erfragen
Tabelle in Anlehnung an Anemüller Helmut, Lebensmittelkunde und Lebensmittelqualität,1993 Hippokrates Verlag Stuttgart
Darauf sollten Sie achten:
- Insgesamt ca. 5 Mahlzeiten über den Tag verteilen, 3 Hauptmahlzeiten sowie 2 Zwischenmahlzeiten
- Möglichst viel pflanzliche und unverarbeitete Lebensmittel in den Speiseplan aufnehmen (z. B. rohes Obst, Rohkost)
- Nahrung schonend zubereiten (dünsten mit wenig Wasser), nicht lange warmhalten
- Auf versteckte Fette in Wurstwaren, Käse und Fertigprodukten achten
- Salz reduzieren
- Auf Zucker und Süßigkeiten weitgehend verzichten
Einkauf
- Nach Möglichkeit Lebensmittel jahreszeitenbezogen einkaufen (Treibhausware schmeckt nicht nur weniger aromatisch, sondern hat häufig einen höheren Nitratgehalt und der Anbau verschlingt viel Energie).
- Oft sind Tiefkühlprodukte, die kurz nach der Ernte eingefroren wurden, reicher an Vitaminen, als Ware, die ungünstig gelagert vor sich hin welkt.
- Produkte aus der näheren Umgebung bevorzugen und aufwendige Verpackung meiden.
- Bei der Lagerung ist einem kühlen, dunklem Raum der Vorzug zu geben.
Dr. med. Sybille Fritsch
